노화에는 세 번의 변곡점이 있다
사람은 하루아침에 늙지 않는다. 그런데도 어느 날 문득 거울 속 얼굴이 낯설게 느껴지는 순간이 있다. 실제로 노화는 완만하게 진행되는 것이 아니라 특정 시점에 급격히 체감되는 구간이 있다는 연구 결과가 있다. 미국 스탠퍼드 대학이 4200명을 대상으로 혈장 단백질 변화를 추적한 연구에 따르면, 노화와 관련된 단백질 발현은 34세, 60세, 78세에 뚜렷한 변곡점을 그린다.
다만 34세의 변화는 엄밀히 말해 '노화'라기보다 신체의 전략이 바뀌는 시점에 가깝다. 그 전까지는 손상된 조직을 새롭게 재생하는 데 초점이 맞춰져 있었다면, 34세부터는 완전히 새로 만들기보다 있는 것을 수선하며 항상성을 유지하는 쪽으로 세포의 활동 성격 자체가 바뀐다. 60세에는 호르몬 감소를 보완하려는 단백질 활동이 늘고, 78세에는 골밀도 손상을 보완하는 단백질이 늘어난다. 60세와 78세 시점에는 공통적으로 치매 관련 단백질도 함께 증가하는 경향을 보인다. 다만 이 변화의 속도와 정도는 개인의 생활 습관과 운동량에 따라 장기별로 차이가 크다는 점도 함께 확인됐다.
피부 노화의 최대 원인은 자외선
피부에 가장 큰 스트레스를 주는 요인은 자외선이다. 자외선에 노출되면 산화 스트레스가 증가하고, 콜라겐이 분해되며, 멜라닌 생성이 촉진돼 색소 침착이 발생하고 탄력도 떨어진다. 이런 변화가 누적된 결과가 바로 '광노화'다.
흔히 실내에 있으면 자외선 걱정이 없다고 생각하기 쉽지만, UVA는 유리창을 상당 부분 통과하기 때문에 실내에서도 자외선 노출은 이어진다. 여기에 더해 지면에서 반사되는 자외선도 있어, 모자나 양산으로 하늘에서 오는 직사광선을 막더라도 피부는 사실상 계속 자외선에 노출된 상태에 가깝다. 최근에는 블루라이트 역시 자외선B(UVB)에 준하는 수준의 색소 침착을 유발할 수 있다는 연구 결과도 나오고 있어, 화면을 오래 보는 생활 습관도 피부 노화와 무관하지 않다는 지적이 있다.
동양인 피부는 색소 침착에 더 취약하다
노화로 인한 피부 고민은 인종에 따라 양상이 다르게 나타난다. 동양인과 서양인 60대의 피부 사진에서 각각 주름과 색소 침착을 지운 뒤 어느 쪽이 더 젊어 보이는지 비교한 연구에서, 서양인 피부는 주름을 지웠을 때, 동양인 피부는 색소 침착을 지웠을 때 더 어려 보인다는 결과가 나왔다.
이는 동양인 피부가 서양인 피부보다 멜라닌 세포의 크기와 밀도가 높고 피부층이 두꺼운 경향이 있어, 자외선 자극을 받았을 때 멜라닌이 더 활성화되고 색소가 피부에 머무는 시간도 길어지기 때문이다. 결국 한국인을 포함한 동양인의 피부는 주름 관리보다 색소 침착 관리에 무게를 두는 편이 더 젊어 보이는 데 효과적이라는 설명이다. 비타민C, 알파비사보롤, 나이아신아마이드 같은 성분은 각각 항산화, 멜라닌 생성 효소 억제, 멜라노좀의 표피 이동 방어 등 서로 다른 방식으로 색소 침착 관리에 관여한다.
간헐적 단식이 노화 지연에 도움이 되는 이유
인류는 진화적으로 오랜 기간 '못 먹는 상황'에 적응해 온 몸을 갖고 있다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 습관은 문화적으로 형성된 것에 가깝고, 유전자 차원에서는 풍족하게 먹는 상황에 익숙하지 않다는 것이다. 그래서 간헐적으로 공복 상태를 만들어주는 것이 몸의 노폐물을 청소하는 '오토파지' 기능을 활성화하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 나오고 있다.
비만인 120명을 대상으로 일반 식사군, 칼로리 제한 식단군, 간헐적 단식군으로 나눠 관찰한 실험에서는 6개월 시점에 간헐적 단식군에서만 오토파지 기능이 유의미하게 좋아지는 결과가 나타났다. 칼로리를 줄이는 것과 간헐적 단식의 차이는 결국 '공복 시간'에 있었다. 공복이 12시간 정도 지속되면 지방 대사가 시작되는데, 이 공복 상태가 노화 지연 효과와 연결되는 것으로 추정된다. 다만 공복에 대한 반응은 개인차가 커서, 어떤 사람에게는 스트레스 지수와 염증을 낮추지만 다른 사람에게는 오히려 스트레스와 기억력 저하로 이어질 수 있어 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요하다.
치매 예방의 핵심은 뇌를 잘 청소하는 것
치매를 유발하는 대표적인 단백질인 아밀로이드와 타우 단백질을 약물로 녹이는 접근만으로는 치매 진행을 27% 정도밖에 늦추지 못한다는 한계가 있다. 이 때문에 최근에는 뇌가 노폐물을 얼마나 잘 청소하느냐가 더 중요한 변수로 주목받고 있다.
뇌 청소 기능을 높이는 방법 중 가장 근거가 탄탄한 것은 숙면이다. 여기에 더해 횡격막을 크게 움직여 깊게 호흡하는 것이 뇌척수액의 흐름을 늘려 청소 기능에 도움이 된다는 연구도 있다. 비용이 들지 않는 방법들인 만큼, 수면의 질을 관리하고 호흡을 의식적으로 깊게 하는 습관만으로도 실질적인 도움을 받을 수 있다.
나이보다 더 들어 보이게 만드는 스타일링 습관
겉으로 드러나는 인상에서 스타일링이 차지하는 비중도 적지 않다. 린넨처럼 힘없이 늘어지고 잘 구겨지는 소재는 처져 보이는 인상을 줄 수 있어, 같은 아이템이라도 조직감이 탄탄한 소재를 고르는 편이 낫다. 또한 젊어 보이려는 의도가 지나치게 드러나는 스타일링은 오히려 역효과를 낼 수 있어 주의가 필요하다.
기미나 잡티를 가리려고 메이크업을 과도하게 두껍게 하는 것도 마찬가지다. 오히려 화장을 덜어내는 방향으로 접근하고, 안경이나 헤어스타일, 스카프, 모자처럼 얼굴에 가까운 소품으로 포인트를 주는 편이 훨씬 자연스럽고 효과적인 인상 변화를 만든다.
결국 중요한 건 노화를 대하는 마음가짐
노화는 세균조차 피해가지 못하는 자연의 섭리에 가깝다는 것이 여러 전문가들의 공통된 시각이다. 다만 그 속도를 늦추거나 노화를 더 건강하게 맞이하는 것은 가능하다. 실제로 예일대 연구에서는 노화를 긍정적으로 받아들이는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 평균 7.5년 더 오래 살았다는 결과가 나왔다. 잘 자고, 잘 먹고, 자외선을 차단하는 습관 못지않게, 나이 드는 것을 자연스럽게 받아들이는 마음가짐 자체가 노화 관리의 중요한 축이라는 뜻이다.